Sport oder Schonung? Hier sind sich die Experten einig: Ob zur Prävention oder bei vorhandener Arthrose – Sport muss sein! Wer Schmerzen hat, neigt oft zu einer Schonhaltung und versucht, das Knie möglichst nicht zu bewegen. Genau dies ist falsch. Denn Bewegungsmangel ist einer der Hauptfaktoren für Arthrose. Bei Arthrose eignen sich nicht: Mannschaftssportarten, Ballsportarten und Sportarten mit hohem Tempo und nicht vorhersehbarem Richtungswechsel, wie z. B. Squash, Basketball, Handball, Fußball, Leichtathletik.

Ideale Sportarten bei Arthrose:

Bewegung bei Kniearthrose

Gesunde Sportarten von Wandern bis Golf.

Ob Sommer oder Winter, ob alt oder jung – es gibt unzählige Möglichkeiten, sich zu bewegen. Hier haben wir ein paar Anregungen für Sie zusammengestellt. Wenn Sie unsicher sind, welche Sportart für Sie am besten ist, nutzen Sie unsere Sprechstunde.

wandern

Wandern

Wandern ist gesund, abwechslungsreich und entspannend. Dazu hat es dank der frischen Luft einen sehr großen Erholungswert. Sie benötigen lediglich gute Trekking- oder Wander-Schuhe und schon kann es losgehen. Dabei ist eine sonntägliche Wanderung von 2-3 Stunden empfehlenswerter als ein Gewaltmarsch in den Bergen. Informieren Sie sich im Internet über Wanderstrecken in der Nähe. Oder schließen Sie sich dem Wanderverein vor Ort an.

Vorsicht beim Bergabgehen!

Bergablaufen schadet den Kniegelenken mehr als das Bergauflaufen. Dabei sollten Sie auf jeden Fall Wanderstöcke einsetzen. Sie entlasten die Kniegelenke und sorgen für Balance.

Nordic Walking bei Kniearthrose

Nordic Walking

Nordic Walking ist die ideale Ausdauersportart für Arthrose-Geschädigte. Durch den Einsatz der Stöcke werden die Kräfte, die auf die Gelenke wirken, erheblich verringert. Somit werden die Gelenke sanft belastet, aber nicht überlastet. Nordic Walking löst Muskelverspannungen, verbessert das Herz- und Kreislaufsystem und fördert die Fettverbrennung.

Richtige Technik

Für den optimalen Bewegungsablauf ist die Technik wichtig. Bestimmt gibt es bei Ihnen vor Ort einen Verein oder eine Nordic Walking Gruppe, bei der Sie die Technik erlernen können und Strecken-Tipps erhalten. Das Einzige, was Sie benötigen: das richtige Schuhwerk, Nordic Walking Stöcke und Spaß an der Bewegung.

Radfahren bei Kniearthrose

Radfahren

Besser kann man das Knie nicht in Schwung halten, ohne es zu belasten. Beim Radfahren werden die Gelenke gleichmäßig bewegt, ohne das Körpergewicht zu tragen.

Regelmäßige Radtouren

Eine tägliche Fahrradtour ist die beste Therapie bei chronischen Schmerzen, da hierbei alle Muskelgruppen rund um das Knie gestärkt werden. Nehmen Sie sich einfach vor, jeden Tag eine kleine Runde zu drehen.

Richtige Sitzposition

Achten Sie aber auf eine möglichst kleine Übersetzung, eine relativ hohe Trittfrequenz und eine optimale Sitzposition mit aufrechtem Oberkörper und nicht durchgedrücktem Knie.

Indoor Cycling

Ein guter Ausdauersport ist auch das Indoor Cycling – unabhängig vom Wetter kann man in fast jedem Fitnessstudio sportlich Rad fahren. Unter Anleitung und mit Musik gibt es Angebote für unterschiedlichste Leistungsstufen.

Yoga bei Kniearthrose

Yoga, Tai Chi oder Qigong

Die fernöstliche Medizin zielt auf Entlastung und Entspannung. So unterstützen die Bewegungsübungen von Yoga, Tai Chi oder Qigong natürlich auch die Kniegesundheit und der Körper wird beweglich wie nie zuvor.

Yoga

Beim Yoga gibt es eine Reihe an Körperübungen (so genannte Asanas) mit gelenkschonenden Bewegungsabläufen. Durch gezielte, sanfte Dehnungen werden die Sehnen, Bänder und Muskeln gestärkt und die Flexibilität verbessert.

Tai Chi

Auch Tai Chi (Schattenboxen) ist aufgrund der weichen, gleichförmigen Bewegungen die ideale Sportart bei Arthrose. Die ausdauernden Übungen stärken den Bewegungsapparat statt ihn zu belasten.

Qigong

Die sanften Bewegungsabläufe beim Qigong (chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform) stärken und kräftigen die Muskulatur auf schonende Art.

Wassergymnastik bei Kniearthrose

Schwimmen und Wassergymnastik

Schwimmen

Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke entlastet, so dass Schwimmen ideal bei Arthrose ist. Empfohlen werden das Kraul- und Rückenschwimmen. Brustschwimmen ist aufgrund des Beinschlages ungünstig für das Knie.

Wassergymnastik

Bei Wassergymnastik oder Aqua-Jogging wird der gesamte Körper trainiert, ohne die Gelenke zu belasten. So ist auch bei fortgeschrittener Arthrose eine regelmäßige Bewegung möglich. Die Gymnastik wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus und die Muskeln werden gelockert und gestärkt.

Skilanglauf bei Kniearthrose

Skilanglauf

Durch den regelmäßigen Bewegungsablauf und die gleitende Bewegung ist Skilanglauf eine ideale Sportart, ohne die Gelenke zu belasten. Alle Muskeln werden trainiert und die frische Luft ergänzt den Gesund­heits­effekt.

Lauftechnik

Die Lauftechnik sollte auf jeden Fall erlernt werden, ansonsten besteht ein Verletzungsrisiko. Durch die kontinuierliche Bewegung wird der Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt und die Gelenke versteifen langsamer.

Golfen bei Kniearthrose

Golf

Golf ist eine geeignete Sportart bei Kniegelenk-Arthrose, da keine hohen Stoßbelastungen auftreten und der Sportler viele Kilometer zurücklegt. Die Bewegung auf ebenem Gelände ist mit der Belastung beim sportlichen Wandern vergleichbar.

Gelenkschonende Schwungtechnik

Zu beachten sind die Bewegungsabläufe, die beim Schlagen auf die Gelenke wirken. Hier gilt es, die Schwungtechnik an die Beschwerden anzupassen.

Arthrosegerechte Knie-Übungen

Gezieltes Training der erkrankten Gelenke fördert die Muskeln, Kraft und Koordination. Durch Bewegung wird mehr Gelenkschmiere produziert, so dass es zu geringerem Abrieb kommt.

Vor den Übungen sollten Sie die Muskulatur aufwärmen, lockern und dehnen.

Die Übungen dürfen anstrengend sein, aber keine Schmerzen auslösen. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Übung 1 bei Kniearthrose

Übung 1

  • Auf den Rücken legen und ein Bein ausstrecken.
  • Das Bein mit den Kniebeschwerden gerade zur Decke strecken (90°).
  • Ein Tuch um das Kniegelenk wickeln und damit den Oberschenkel zum Körper ziehen. Die Ferse dabei zur Decke schieben.
  • Übung 10 Mal wiederholen.
Übung 2 bei Kniearthrose

Übung 2

  • Setzen Sie sich gerade auf den Boden.
  • Strecken Sie dabei die Beine durch und ziehen Sie die Füße hoch.
  • Strecken Sie dann die Hände bis an die Zehen.
  • 10 Sekunden in dieser Position bleiben.
  • Übung 10 Mal wiederholen.
Übung 3 bei Kniearthrose

Übung 3

  • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie das gesunde Bein an.
  • Dann mit dem betroffenen Bein in der Luft Fahrrad fahren.
Übung 4 bei Kniearthrose

Übung 4

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
  • Knie und Unterschenkel fest zusammendrücken und die Spannung halten.
  • Langsam bis 5 zählen. Dann 10 Sekunden entspannen.
  • Übung 10 Mal wiederholen.
Übung 5 bei Kniearthrose

Übung 5

  • Ziehen Sie im Sitzen das Bein nach oben, so dass das Knie gestreckt ist.
  • Den Oberschenkel ein wenig anheben.
  • Dann die Innenkante und die Außenkante des Fußes abwechselnd nach oben ziehen.
Übung 6 bei Kniearthrose

Übung 6

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie ein Buch zwischen Ihre Füße.
  • Heben Sie das Buch mit den Füßen an.
  • Knie mehrere Sekunden gestreckt halten.
  • Übung 10 Mal wiederholen.

Ein Service für Patienten von Össur