Knorpelfreundlich leben

Mit der richtigen Ernährung, Sport und Gewichtsreduktion Arthrose vorbeugen

Arthrose ist eine Volkskrankheit, die bislang nicht geheilt werden kann. Grundsätzlich entwickelt jeder Mensch im Laufe seines Lebens eine Arthrose in Form eines Knorpelabbaus. Doch nicht bei jedem macht sie sich auch mit Beschwerden und Funktionsverlust bemerkbar. Um schmerzhaften Schäden der Gelenkknorpel vorzubeugen, raten Experten schon früh, auf eine knorpelgesunde Lebensweise zu achten. Neben der richtigen Ernährung zählen vor allem regelmäßige Bewegung und die Reduzierung von Übergewicht zu den wichtigsten Faktoren, um Arthrose vorzubeugen und die Gelenkknorpel vor Schädigungen zu schützen.

Richtig ernähren

Experten empfehlen eine abwechslungsreiche, frische und gesunde Ernährung, die zugleich ausreichende Mengen von Lysin, Prolin und Glycin enthält. Diese drei Aminosäuren stellen die Grundbausteine des Kollagens dar, welches zusammen mit Wasser einen Großteil des Knorpels ausmacht. Allerdings sind die Aminosäuren vor allem in tierischem Eiweiß wie Fleisch enthalten, das entzündungsfördernd wirken kann. Ärzte empfehlen daher, lediglich ein- bis zweimal pro Woche fettarmes Hühnchen zu verzehren. Auch Eier, Käse und Milchprodukte sind Aminosäure-bzw- Eiweißquellen. Wer tierisches Eiweiß meiden möchte, kann auf Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, Kartoffeln, Reis, Mais und pflanzliche Milch wie Hafer- oder Mandelmilch zurückgreifen. Lässt sich die Versorgung über die Ernährung allein nicht sicherstellen, ist eine Nahrungsergänzung mit Kollagenpulver von Rindern aus Weidehaltung möglich.

Ausreichend trinken

Da die Knorpelzellen viel Flüssigkeit speichern können, ist die tägliche Trinkmenge für die Gelenkgesundheit von großer Bedeutung. Pro Tag zwei Liter Wasser oder Basentee sollten mindestens getrunken werden - an heißen Tagen oder bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr. Basentee bietet noch ein weiteres Plus: Er trägt zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei, was bei Entzündungen einen Vorteil bieten kann.

Bewegung für mehr Muskeln und geschmeidige Gelenke

Wer Knorpelschäden vorbeugen will, sollte regelmäßig körperlich aktiv sein. Das gilt auch für bereits schmerzende Kniegelenke. Denn erst Bewegung sorgt dafür, dass die Durchblutung angeregt wird und Bänder, Sehnen und Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Allerdings sollte man beim Training nicht über den Schmerz hinausgehen und die Aktivität bewusst auswählen. Denn nicht alle Bewegungen sind gleich gut. Wiederholte einseitige Belastungen sollten vermieden werden. Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren gelten als besonders geeignet. Für Indoorsportler kann ein Laufbandtraining sinnvoll sein, das die Gelenke nur gering belastet. Empfehlenswert sind zudem angeleitete Krafttrainings, mit denen die Muskelgruppen rund ums Gelenk trainiert werden. Probleme mit der Stabilität, die bei Arthrose häufig auftreten, können so mit Muskelkraft leicht ausgeglichen werden. Ist die Erkrankung bereits fortgeschritten, können sogenannte Entlastungsorthesen für schmerzfreie Beweglichkeit bei allen körperlichen Aktivitäten sorgen.

Gewicht runter

Unsere Gelenke sind für starkes Übergewicht nicht gemacht. Nahezu jedes zusätzliche Kilo kann das Risiko einer Kniearthrose erhöhen. Um der Erkrankung vorzubeugen oder den Gelenkverschleiß zu verlangsamen, sollten Betroffene daher darauf achten, trotz eingeschränkter Bewegungsfreiheit nicht zuzunehmen. Übergewichtigen oder fettleibigen Patienten raten Ärzte dringend zu einer Gewichtsreduktion, um die beschädigten Gelenke zu entlasten. Betroffene sollten überzähligen Kilos langsam aber stetig mit Sport und einer Ernährungsumstellung zu Leibe rücken.