• Aktiv gegen den Knorpelabbau

    Aktiv gegen den Knorpelabbau

    Patienten mit Kniegelenksarthrose können einiges für ihre Beweglichkeit tun

    Eine Arthrose im Kniegelenk ist schmerzhaft, sie schränkt die Beweglichkeit ein und destabilisiert das Gelenk. Aufgrund der Probleme, die mit einer Gonarthrose einhergehen, versuchen die meisten Betroffenen sportliche Bewegungen zu vermeiden. Damit beginnt ein Teufelskreis. Denn aufgrund des Bewegungsmangels verkümmern die Muskeln. Sie sind dann nicht mehr in der Lage, die Gelenke zu entlasten. Damit es nicht soweit kommt, wird Kniearthrose-Patienten empfohlen, umzudenken und aktiv zu werden: Denn fast jede Art von Aktivität kann sich bei Knorpelverschleiß positiv auswirken.

    Bewegung als tägliche Routine

    Körperliche Aktivität regt die Versorgung mit Gelenkschmiere an, sodass Bewegungen im Knie weniger problematisch ablaufen können. Zugleich werden dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zugeführt und Abbauprodukte abtransportiert. Ist dies nicht der Fall, wird der Knorpel porös und der Abbau beschleunigt sich. Entzündungen können entstehen. Um dies zu verhindern, sollte Bewegung für Betroffene zur täglichen Routine werden.

    Kontrollierte Abläufe empfohlen

    Empfehlenswert sind vor allem Aktivitäten mit kontrollierten Bewegungsabläufen. Dazu gehört beispielsweise Nordic Walking, Wandern, Fahrrad fahren - auch mit Unterstützung eines E-Bikes - und nicht zuletzt Spazierengehen. Vor allem zu Beginn des Trainings ist es ratsam, kürzere, weniger herausfordernde Strecken mit geringen Steigungen auszuwählen und möglichst nur wenige Höhenmeter zu bewältigen. Wenn sich mit der Zeit ein gewisser Trainingseffekt eingestellt hat, sind Steigerungen des Pensums jederzeit möglich.

    Aufrecht im Sattel sitzen

    Für das Fahrradtraining empfiehlt sich ein Citybike, das eine aufrechte Sitzposition ermöglicht. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass der Sattel richtig eingestellt ist. Das bedeutet: Im Stand sollte sich der Sattel auf Hüfthöhe befinden, damit das Bein beim Treten am tiefsten Punkt noch leicht gebeugt ist. Falls ein E-Bike genutzt wird, sollte das Training dennoch mit einer gewissen Kraftanstrengung verbunden sein. Der Motor sollte lediglich bei Bedarf Unterstützung leisten.

    Keine unerwarteten Bewegungen

    Es gibt durchaus einige Sportarten, die nicht bedenkenlos empfohlen werden können. Dazu gehören beispielsweise Ballspiele mit einem hohen Anteil an Rotationen und Stopps, abrupten Richtungswechseln und Sprüngen, wie Tennis, Squash oder auch Basketball. Die schnellen Bewegungsabläufe können für den bereits vorgeschädigten Knorpel eine zusätzliche Belastung sein und kleine Verletzungen im Gelenk fördern.

    Meiden, was weh tut

    Um das Kniegelenk zu stärken, ist zusätzliches Krafttraining sinnvoll. Denn dabei wird eine gezielte Bewegung ausgeübt, die die Muskeln um das Gelenk kräftigt. Zudem kann die Belastungsstärke individuell eingestellt werden. Allerdings ist es nicht ratsam, über den Schmerz hinaus zu trainieren. Als Faustregel gilt: Alles, was weh tut, sollte man meiden. Empfehlenswert ist ein Training unter Aufsicht eines Trainers oder Physiotherapeuten, der falsche Bewegungsabläufe erkennt und korrigiert. Für Kniearthrose-Patienten empfohlene Übungen finden Sie unter < a href="https://arthrose-im-kniegelenk.de/selbsthilfe/bewegung" aria-label="Bewegung">Selbsthilfe>Bewegung. Bei allen Aktivitäten können auch Unloader Orthesen zu einem schmerzfreien Training beitragen, indem sie die Beinachse korrigieren und Unterstützung geben.

    Stresslevel senken

    Das geistige Wohlbefinden spielt für den Krankheitsverlauf von Gonarthrose eine wichtige Rolle. Deshalb sind nicht nur für die Beweglichkeit, sondern auch im Hinblick auf die Schmerzbewältigung Yoga, Oi Gong und Tai Chi zu empfehlen. Die kontrollierten Dehnungen und gleitenden Bewegungen können Stress reduzieren und zur Entspannung beitragen. Meditationen und Achtsamkeitsübungen wirken sich zusätzlich positiv auf das Schmerzempfinden aus.

  • Aktiv im Schnee

    Aktiv im Schnee

    Wintersport ist auch mit Arthrose möglich - Orthesen sorgen für Schmerzfreiheit

    Bei klirrender Kälte durch die Loipe zu skaten oder eine Spur in den Tiefschneehang zu ziehen, bereitet Wintersportlern großes Vergnügen. Wer Arthrose in den Kniegelenken hat, sollte genau überlegen, was er sich zumuten kann. Erfahren Sie, welche Sportarten sinnvoll sind und was Arthrosepatienten lieber lassen sollten.

    Regelmäßige Bewegung ist für arthrotische Gelenke sehr wichtig - das gilt auch für die kalte Jahreszeit. Dennoch können einige Wintersportarten die Kniegelenke belasten und damit dem Fortschreiten der Gonarthrose (Kniearthrose) Vorschub leisten. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, die Gelenke langsam an die Bewegung zu gewöhnen und Überlastung zu vermeiden.

    Skigymnastik zur Vorbereitung

    Sofern es möglich ist, kann als Vorbereitung auf den Winterurlaub regelmäßige Skigymnastik sinnvoll sein. Die leichten Übungen können zur Verbesserung der Beweglichkeit und zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur beitragen. Übergewichtige sollten versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren. So lässt sich das Verletzungsrisiko zusätzlich minimieren.

    Auf Abfahrtsski verzichten

    Alpines Skifahren wird von Experten als "High-Impact-Sportart" eingestuft und sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Aufgrund der hohen Stoßbelastungen und einer gesteigerten Verletzungsgefahr können sich Skiabfahrten eher schädlich auf die Kniegelenke auswirken. Das gilt in besonderem Maße für Tiefschnee- oder Buckelpisten. Nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt können sich erfahrene Skifahrer, bei denen die Arthrose noch nicht so weit fortgeschritten ist, gemäßigte Abfahrten zutrauen. Abrupte Hoch-Tiefbewegungen und starkes Aufkanten sollten sie allerdings vermeiden.

    Geringe Belastung wählen

    Unproblematisch sind Aktivitäten mit geringer Belastung wie Skilanglauf oder Schneeschuhwandern. Vor allem bei beginnender Arthrose können sie den Gelenkstoffwechsel anregen und den Schmerz lindern. Allerdings sollten auch dabei einige Tipps beherzigt werden.

    Skilanglauf empfohlen

    Skilanglauf ist für Arthrosepatienten ideal, weil die gleitenden Bewegungen ohne größere Belastung ausgeführt werden können. Ob die klassische Langlauftechnik oder der Schlittschuhschritt besser geeignet ist, sollten Patienten mit ihrem Arzt besprechen. Dabei muss berücksichtigt werden, dass der Skatingschritt deutlich höhere Ansprüche an Kondition und Technik stellt. Die Einweisung sollte über einen erfahrenen Trainer erfolgen. Eine Überanstrengung sollten die Sportler in jedem Fall vermeiden.

    Alternative: Schneeschuhwandern

    Schneeschuhwandern kann eine weitere Alternative sein. Das langsame Gehen auf dem weichen Schnee schont die Gelenke - besonders in der Ebene. Bei steileren Auf- und Abstiegen sollten Betroffene Zickzack laufen. Die Stöcke fangen dabei einen Teil des Körpergewichtes ab.

    Noch aktiver mit Orthesen

    Eine deutliche Entlastung bei ihren wintersportlichen Aktivitäten können Arthrosepatienten durch das Tragen einer Orthese erreichen. Zum Teil kann sogar auf die Einnahme von Schmerzmitteln verzichtet werden. Zwei wissenschaftlich gut untersuchte Modelle sind die Unloader One Lite und die Unloader One, die auf unterschiedliche Stadien der Erkrankung zugeschnitten sind. Sportlich sehr Aktive können vor allem vom Tragekomfort der Unloader One profitieren. Über einen sanften Zug werden die gestauchten arthrotischen Gelenkbereiche entlastet und das Kniegelenk in eine schmerzfreie Position gebracht. So wird nicht nur die Gelenkfunktion verbessert, sondern auch das gesamte Lebensgefühl beim Sport im Schnee gesteigert. Mehr Informationen zu den Unloader One Orthesen erhalten Sie auf www.ossur.de/unloader.

  • Radfahren kann dazu beitragen, bei Arthrose aktiv zu bleiben

    Radfahren kann dazu beitragen, bei Arthrose aktiv zu bleiben

    Der Frühling ist die ideale Jahreszeit zum Radfahren. Schnee und Eis sind verschwunden, die Straßen sind wieder trocken und frei. Die Temperaturen sind nicht zu niedrig und noch nicht zu hoch. Die perfekten Bedingungen also für eine Fahrradtour.

    Allerdings sollte man sich bewusst machen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, auch in den Wintermonaten Fahrrad zu fahren. Hier bieten sich beispielsweise Hometrainer oder Fahrräder im Fitnessstudio an. Der Winter muss kein Hinderungsgrund sein, auf das Fahrrad zu steigen.

    Auch für Menschen mit Kniearthrose (Gonarthrose) ist das Fahrradfahren eine ausgezeichnete Aktivität, um das Gelenk zu trainieren, ohne es zu überlasten (denn darin liegt die Hauptursache für Schmerzen). Radfahren stellt, neben anderen Sportarten wie Schwimmen, eine geringere Belastung im Vergleich zum Laufen dar, sodass Sie trainieren können, ohne die Gelenke zu belasten und die Krankheit weiter zu verschlimmern.

    Sport ist eine der wichtigsten Therapieoptionen bei der Behandlung von Arthrose, da es nicht nur Endorphine (natürliche Schmerzmittel) freisetzt, sondern auch fit und gesund hält. Ohne Sport wären Ihre Gelenke steifer, und je schwerer Sie sind, desto mehr Gewicht lastet auf dem betroffenen Gelenk – das bedeutet mehr Schmerzen.

    So holen Sie das Maximum aus Ihrer Fahrradtour heraus

    Um Ihre Touren mit dem Fahrrad optimal auszunutzen, sollten Sie folgende Dinge berücksichtigen:

    Die Sattelhöhe: Sie sollten das Pedal mit Ihrer Ferse leicht erreichen können. Bei zu niedrig eingestelltem Sattel sind die Beine gebeugt und der notwendige Kraftaufwand ist zu hoch. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, wird das Knie überdehnt und zu viel Belastung auf die Achillessehne ausgeübt.

    Die Höhe der Lenkstange: Sie sollte höher eingestellt sein als der Sattel, sodass Sie aufrecht und bequem sitzen können.

    Angepasste Lenker: Wenn auch Ihre Handgelenke von Arthrose betroffen sind, ist es wichtig, über einen geeigneten Lenker mit einer leicht zu bedienenden Gangschaltung zu verfügen.

    Das richtige Tempo: Für Arthrose-Patienten ist ein schneller Trittrhythmus mit weniger Kraftaufwand (niedriger Gang) ideal, sodass weniger Belastung auf Ihre Gelenke ausgeübt wird.

    Schmerzfreier Start:Wie bei jeder anderen Aktivität sollten Sie nicht gegen den Schmerz ankämpfen, sondern in einer schmerzfreien bzw. schmerzarmen Phase beginnen. Es gibt mehrere Optionen, die Ihnen bei der Behandlung Ihrer Gonarthrose helfen können. Die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC) empfehlen, zunächst eine nicht-invasive (d. h. nicht-operative) Behandlung in Betracht zu ziehen.

    Die richtige Ausrüstung ist wichtig

    Eine ideale Radtour will gründlich vorbereitet sein. Stellen Sie sicher, dass Sie über die angemessene Ausrüstung verfügen, um den Ausflug an der frischen Luft richtig genießen zu können.

    Beginnen Sie mit der Vorbereitung Ihres Fahrrades:

    • Prüfen Sie, ob die Lichter richtig angebracht sind und funktionieren.
    • Prüfen Sie, ob die Bremsen richtig funktionieren und, falls nötig, auch bei höherer Geschwindigkeit ausreichend greifen.
    • Fetten Sie die Kette und stellen Sie sicher, dass sie in allen Gängen gut läuft.
    • Prüfen Sie, ob die Reifen ausreichend aufgepumpt sind (siehe Angaben auf dem Reifen). Nehmen Sie auch eine Luftpumpe, ein Reparaturkit und Werkzeug sowie ein sicheres Schloss mit.
    • Packen Sie einen Erste-Hilfe-Kasten sowie reichlich Proviant ein, unter anderem Getränke und energiereiche Nahrungsmittel

    Welche Kleidung ist geeignet?

    Beim Fahrradfahren sollten Sie bequeme, wetterfeste Kleidung tragen – am besten eignen sich mehrere Schichten, damit Sie je nach Bedarf Kleidungsstücke an- oder ausziehen können, wenn Ihnen zu kalt oder zu warm ist.

    Bei Fahrten in schlechten Lichtverhältnissen, etwa am Morgen oder Abend, sollten Sie auf helle Kleidung achten, damit andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen können und Sie sich vor allem an das Gesetz halten (gilt auch für die Beleuchtung).

    Auswahl der Route

    Wichtig ist, dass Sie Ihre Route im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sie im Hinblick auf Ihr Radfahrniveau, Ihre Fitness und Ihre Ausrüstung geeignet ist. Es gibt viele Radsport-Websites mit fertigen Routenvorschlägen (je nachdem, ob Sie etwa die Landschaft genießen, im Gelände fahren oder Hügel überwinden möchten usw.). Dazu gibt es Routen, die andere Nutzer hochgeladen haben und möglicherweise echte Geheimtipps sind.

    Bei der Auswahl einer Radroute sollten Sie als Erstes immer Folgendes beachten:

    Beginnen Sie mit einer kurzen Route. Anschließend können Sie die Touren schrittweise ausweiten. Es gibt einige großartige Apps, die Sie herunterladen können. Damit können Sie Radtouren aussuchen und dann Ihren Fortschritt aufzeichnen.

    Personen, die an Gonarthrose leiden, empfehlen wir, starke Steigungen und Abfahrten zu vermeiden.

    Viel Spaß beim Radfahren!