Kombination von Bewegung und Ernährung-
sumstellung

Entzündungen reduzieren

Vor allem aus der Forschung zur Rheumatoiden Arthritis ist bekannt, dass die Entstehung und Reduktion von Entzündungen durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Diese Erkenntnisse können auf die Arthrose (Osteoarthritis) übertragen werden.

Im Entzündungsprozess stehen hauptsächlich zwei Fettsäuren in Konkurrenz zueinander: Arachidonsäure fördert Entzündungen, Omega-3-Fettsäuren, vor allem die Eicosapentaensäure kann sie reduzieren. Zusätzlich kann die Hemmung von Entzündungsbotenstoffen der Arachidonsäure durch Antioxidantien unterstützt werden.

Schritt 1: Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren steigern

Vor allem fette Kaltwasserfische, wie zum Beispiel Hering, Makrele oder Lachs enthalten Eicosapentaensäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Empfehlung eine tägliche Zufuhr von 250 mg an. Dieser Bedarf kann beispielsweise bereits durch einen Hering pro Woche gedeckt werden. Bei einer bestehenden Entzündung ist der Bedarf erhöht und kann entweder über die Nahrung oder optional durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.

Der Körper kann Eicosapentaensäure auch zum Teil durch Umwandlung aus Alpha-Linolensäure gewinnen und dadurch die externe Zufuhr unterstützen. Die besten Alpha-Linolenquellen sind Leinsamen-Öl (55% Alpha-Linolensäure), Walnuss-Öl (13%) und Raps-Öl (9%).


Omega-3 Fettsäuren in Fisch

Art Alpha-Linolensäure (g/100 g) Eicosapentaensäure (mg/100g)
Aal 0,7 260
Bismarckhering 0,1 1.830
Breitling 0,2 1040
Bückling 0,2 1.020
Forelle 0,0 400
Hecht 0,1 60
Hering (Atlantik) 0,1 2040
Kabeljau (Dorsch) 0,0 70
Thunfisch 0,2 1380
Karpfen 0,2 190
Lachs 0,4 780
Makrele 0,3 630
Seelachs 0,0 100
Seeteufel 0,1 80
Seezunge 0,0 30
Steinbutt 0,0 180
Thunfisch 0,2 1380
Zander 0,0 80

Schritt 2: Zufuhr von Arachidonsäure reduzieren

Arachidonsäure ist in so gut wie allen tierischen Produkten außer Fisch, wie zum Beispiel Fleisch, Käse, Butter, Eier und ähnlichem enthalten. Bei einer fleischreichen Ernährung liegt die tägliche Zufuhr bei ca. 200 – 300 mg/ Tag.

Um Entzündungen zu reduzieren sollte entsprechend der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren auf ein- bis zweimal pro Woche reduziert werden.

Schritt 3: Zufuhr von Antioxidantien steigern

Antioxidantien können den Körper vor sogenannten freien Radikalen schützen und dadurch auch die Bildung von Arachidonsäure reduzieren. Für eine effektive Reduktion müssen mehrere fett- (Vitamin E) und wasserlösliche (z.B. Vitamin C, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe) Antioxidantien kombiniert werden.

  • Vitamin E:
    Vitamin E kommt beispielsweise in Weizenkeimöl (91-209 mg/ 100g), Sonnenblumenöl (63 mg/ 100g), Rapsöl (23 mg/ 100 g) und Nüssen (5-26 mg/ 100g) vor.
  • Vitamin C:
    Vitamin C kommt in allem frischen Obst und Gemüse vor. Da es hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollten Obst und Gemüse nur sanft zubereitet oder roh gegessen werden.
  • Vitamin D:
    Vitamin D kann sowohl über die Nahrung zugeführt als auch vom Körper selbst produziert werden. Es ist hauptsächlich in Fisch, Kalbsleber und angereicherten Lebensmitteln wie Margarine enthalten. Allein durch die Ernährung kann jedoch die von der DGE empfohlene Konzentration von 50 nmol/l nicht erreicht werden. Daher spielt die körpereigene Produktion, bei der eine Vorstufe von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) gebildet wird, eine wichtige Rolle.
  • Vitamin K:
    Vitamin kommt hauptsächlich in grünem Gemüse, wie beispielsweise Grünkohl (177 μg/ 100 g), Rosenkohl (177 μg/ 100 g), Brokkoli (180 μg/ 100 g), Spinat (380 μg/ 100 g) und Ölen (Sojaöl, Rapsöl) vor.
  • Selenium:
    Auch wenn Selenium hauptsächlich in Fleisch und Eiern vorkommt, sollte hiervon der Konsum aufgrund der ebenfalls enthaltenen Arachidonsäure eingeschränkt werden. Bessere Lieferanten sind Kokosnüsse (810 μg/ 100 g), Fisch (20 – 130 μg/ 100 g) und Pilze (7-187 μg/ 100 g9; um den Tagesbedarf von 100 – 200 μg/ 100 g bei einer vorliegenden Entzündung zu decken.
  • Zink:
    Zink spielt bei der Bildung und dem Erhalt von Knorpel eine wichtige Rolle. Aufgrund der schlechten Speichermöglichkeiten im Körper, ist eine kontinuierliche Zufuhr wichtig. Gute Zinkquellen sind zum Beispiel Weizenkeime (17 mg/ 100 g), Weizenkleie (9,4 mg/ 100 g) oder Haferflocken (4,4 mg/ 100 g).
  • Weitere Mikronährstoffe:
    Andere Mikronährstoffe, wie Kupfer, Mangan oder Eisen haben ebenfalls essentielle Funktionen im Entzündungsprozess. Anders als Selenium und Zink sind diese jedoch in ausreichenden Mengen bei einer ausgewogenen Ernährung vorhanden. Während die meisten Mikronährstoffe eine antientzündliche Wirkung haben, kann eine übermäßige Zufuhr von Eisen den Entzündungsprozess verstärken. Eisen ist jedoch hauptsächlich in Fleisch enthalten, welches aufgrund der Arachidonsäure generell nur eingeschränkt gegessen werden sollte.

Gewicht reduzieren

Bei Übergewicht (BMI > 24,9) belastet jedes Extra-Kilo die Knie mit 3 Kilo. Entsprechend kann bereits eine geringe Gewichtsabnahme die Knie deutlich entlasten. Auch werden dadurch weniger Stoffe produziert, die Entzündungen im Körper fördern. Um nachhaltig abzunehmen, macht nur eine langfristige Ernährungsumstellung Sinn. Hier können spezielle Abnehmprogramme unterstützen.

Ein paar generelle Tipps zum Abnehmen:

  • Keine leeren Kohlenhydrate konsumieren (Zucker, verarbeitetes Getreide)
  • Weniger ungesunde Fettsäuren, mehr Omega-3-Fettsäuren
  • Alkohol in Maßen genießen
  • Nur kleine Mengen an Süßigkeiten essen
  • Keine Chips oder verwandten Produkte essen
  • Auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten
  • Abends Kohlenhydrate reduzieren
  • Keine frittierten Produkte
  • Aktiv sein und in Bewegung bleiben

Die wichtigsten Tipps für eine knorpelfreundliche Ernährung

Um Ihren Knorpel zu schützen, sollten Sie auf Folgendes achten:

  • Maximal 2x pro Woche Fleisch essen
  • Fettarme Milch/ Milchprodukte bevorzugen
  • Maximal 2x pro Woche Eigelb essen
  • Auf Nudeln mit Ei-Anteil verzichten
  • Mindestens 2x pro Woche Fisch essen, davon mindestens 1x fettreichen Fisch
  • Raps-, Leinsamen- oder Walnussöl verwenden
  • Abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Gemüse, Vollkornmehl, Pilzen
  • Sanfte Kochmethoden, wie Dampfgarer oder Römertopf bevorzugen, um Vitamine und Mikronährstoffe zu erhalten (kurze Kochzeiten, wenig Wasser, kein erneutes Aufwärmen)
  • Ab und zu darf man auch mal über die Stränge schlagen

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